Nyligen gjord forskning visar att intensiteten i träning, snarare än dess varaktighet, är nyckeln till fysisk kondition. Peta Bee förklarar den korta och smidiga vägen.

Det låter som den perfekta lösningen för en stressad, tids-hungrande generation: gym sessioner som kan genomföras på några minuter, och förespråkare hävdar, med samma resultat som timmar spenderas knegandes på löpbandet eller motionscykeln.

Många gym kedjor anammar begreppet bekvämlighet eller uttrycka träning som kan smygas in på kaffe pausen med tids-reducerad Pilates, yoga och cirkel träning. Även konsument vakthunden ”the American Council on Exercise” har lagt fram propositionen ”förkortat träningsprogram” som vägen framåt för de miljoner som säger att de inte har tid att hålla formen.

Men kan du verkligen korta ner din träningstid med hälften eller bara en tredjedel och förvänta dig samma resultat? Ledande experter tror det. Forskning gjord av ”American College of Sports Medicine” (ACSM) har visat att utövarna som lunkar fram under långa perioder på gymutrustningen ofta får klocka ”döda kilometer”, och det skulle vara bättre att minska längden på träningspasset men öka ansträngningen. I sina studier har fysiologer vid ACSM visat att till exempel 30 minuters högintensiv träning (det är 80 procent av din maximala aeroba kapacitet, en nivå där du skulle pusta och svettas) är lika bra som en timme i en arbetsbörda mycket lägre än 60 procent.

”Du har två grundläggande alternativ om du vill se bättre ut, säger Lousie Sutton, chef för ”Carnegie Centre for Sports Performance and Wellbeing at Leeds Metropolitan University. Antingen ökar du den tiden du spenderar på träning rejält eller så höjer du intensiteten. För den som inte har timmar att spendera, är en kortare, mer skärpt session mer tilltalande och lika effektiv.”

I en typisk intensiv träning pressar man kroppen utanför sin komfortzon med intervall träning – vanligtvis 30 sekunders exploderande intensiv verksamhet för att öka hjärtfrekvensen till 75 procent av sitt maximala, följt av en kort återhämtningsperiod. ”Det är väl dokumenterat bland tränings fysiologer att denna typ av framfart kommer att få dig slankare och snabbare,” säger Sutton. ”Eftersom du låter hjärtat och musklerna arbeta så mycket mer intensivare än vanligt, tar det mindre tid att nå samma fitness markörer.”

En studie från 2005 publicerad i ”Journal of Applied Physiology” visade att efter bara två veckors intervall träning, fördubblade, sex av de åtta personer som deltog, den tid de kunde cykla till måttlig intensitet före utmattning. Åtta volontärer i en kontrollgrupp, som inte utförde någon intervallträning, visade ingen förbättring i uthållighet.

Nyare forskning har också visat att det korta men tuffa annalkandet har andra fördelar, som att öka kroppens förmåga att förbränna fett. I en annan studie publicerad i ”Journal of Applied Physiology,” ombads kvinnliga försökspersoner cykla 10 omgångar om fyra minuter av hårt cyklande följt av två minuters vila. Efter två veckors intervall träning, hade mängden fett de bränt även under lågintensiv motion ökat med 36 procent, fann forskarna.

Även motstånds- och styrketräning kan utföras i express stil. Ett antal framstående fitness experter i USA anser att styrke- sessioner endast behöver vara lite längre än den tid det tar att värma en måltid i mikrovågsugn. En studie från 2004 publicerad i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” visade att kort, intensiv styrketräning förbättrade muskeltonus med 50 procent mer än ett vanligt styrketränings pass.

Baserat på den obestridliga principen att muskler bränner fler kalorier, även vid vila, än fett, är tanken att överbelasta musklerna genom att använda tyngre vikter men i ett långsamt, kontrollerat sätt så att de blir starkare snabbt. I stället för de vanliga fyra till fem sekunder det tar att höja och sänka en vikt på gymmet, kräver en reducerad framfart att varje repetition tar minst 10 sekunder att genomföra. Vissa gym har även installerat en högt, tickande metronom för att garantera att kunden precist kan räkna takten för varje övning.

Personliga Tränaren Ken Hutchins, som är rådgivare åt skådespelaren Brad Pitt, säger att en styrke- session inte skall ta längre än 20 minuter. Andra utbildare som Jorge Cruise, författare till den bästsäljande ”åtta minuter på morgonen”, och Adam Zickerman, en Personlig Tränare som skrev ”Power of 10”, instämmer om att ett mini-vikt system en gång i veckan är tillräckligt för att tona slappa kroppsdelar.

Till dem som cyniskt höjer ögonbrynen för ett sådant förslag, anhängare till ”express” styrketräning pekar på en studie publicerad i ”Journal of the American Medical Association” där forskare vid ”Harvard School of Public Health har visat att män sänkte risken för hjärtinfarkt med 23 procent genom en vecka om totalt 30 minuters styrketräning men med bara 18 procent genom en halvtimmes power walking.

En annan studie vid ”University of Glamorgan” fann att människor som reducerade längden på sina träningspass med två tredjedelar uppnådde samma styrke- vinster genom styrketräning, förutsatt att de ökade intensiteten i sin träning.

Några personliga tränare tror att tränings tider kan skäras ner på ytterligare – till så lite som fem minuter jämnt. Anhängare av ”Tabata” tränings principer fullföljer tränings tillfällen som involverar 20 sekunders explosivt ”gast kramande” arbete följt av 10 sekunders vila. Varje session varar inte mer än fem minuter. Uppkallad efter den japanska fysiologen, Dr. Izumi Tabata, som är vida krediterad med upptäckandet av fördelarna med högintensiv träning, teorin bakom Tabata förfarandet är att driva dig själv till minst 85 procent av din maximala kapacitet.
Den typ av aktivitet som utförs är inte lika viktig som intensiteten och varaktigheten – tanken är att kombinera styrka och aerob träning i varje session. Som även kan innefatta cykling, löpning, kettlebells, vikter och ”knäböjs-stötar”.

Forskningen bedriven på Tabata träningen flera år sedan visade att sex veckor av metoden leder till en 28-procentig ökning av aerob fitness. Men det är inte ett enkelt alternativ och experter säger att du måste vara relativt vältränad för att prova det. Dax Moy, en London baserad personlig tränare som har arbetat med många Hollywood stjärnor använder Tabata tekniker med sina kunder, men säger att det helst bör tilläggas en gång i veckan för att förhöja den regelbundna träningen och inte som ett ersättande av det ordinarie tränings systemet.

“Det är inte något du bör prova om du är nybörjare, eftersom det kan vara mycket brutal, säger han. I teorin, efter en Tabata session bör du känna att du helt enkelt inte kunde göra en enda övning till. Det bör vara så dränerande och ansträngande.”

Om det finns en baksida till andra typer av ”express” träning, är det att du måste vara beredd att genomföra det regelbundet. Liksom andra tränings metoder, lovar det inte magiska krafter för atletisk framgång och slanka lår.

”Varje tränings program måste ha regelbundenhet för att det skall bli framgångsrikt och bekvämlighets träning är inte annorlunda,” säger Sutton. Hon rekommenderar två till fyra 30-minuters gast kramande sessioner i veckan för synliga förbättringar. ”För att bli mer vältränad, behöver du överbelasta kroppens system. Du kan förkorta din träning betydligt, men du kan inte rygga ansträngning helt och hållet. Bli vältränad kommer alltid att kräva hårt arbete och mycket svett och möda.”

Källa: The National

Ps. Är du intresserad av att veta mer om Tabata träning så hjälper jag dig gärna till dina mål, helt enligt denna princip.

S MAGASIN senaste

• Världens 211 största framtidslöften i fotboll
• Varning! Glasbitar i Nestlé produkt!
• Att gäspa kan öka på ditt minne, hjärnkapaciteten och totala hjärnhälsan
• Gäspandet – En Utvecklad Hjärn Kylnings Mekanism
• Viktminskning på ett njutfullt sätt
• Ett hälsosamt bröd för alla brödälskare
• Går det att få ihop bra kostvanor på arbetsplatsen?
• Nya referensvärden för näringsvärden från Efsa
• Här är den Officiella VM 2010-låten
• Pollenallergi ger även födoämnesallergi
• Allergi mot mat
• Hög-intensiv Träning Minskar Risken för Stroke
• Lite choklad kan påverka hjärtat positivt
• Linfrön kan Minska Kolesterol Värdet Hos Män
• Efter skola-träning hjälper överviktiga tjejer